다이어트 할 때 좋은 운동 여러가지

뜨겁다 못해 따가운 태양이 내리쬐는 여름의 한 중간입니다. 많은 분들이 휴가를 떠나는 시기인 여름에는 특히 체중 감량에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 다이어트 보조제부터 식이요법, 운동까지 다양한 방법이 존재하고, 각자의 스타일에 적합한 방법도 조금씩 다를 수 있습니다. 더해서 살을 빼고 싶은 부위도 사람마다 다르기도 합니다. 그러나 어떤 부위이든지 체지방을 감소시키는 기본적인 방법은 바로 꾸준한 운동입니다. 많은 분들의 안정적인 체중 감량을 도와드리기 위해 오늘은 운동 종류별, 신체 부위 별로, 맨몸으로 할 수 있는 다이어트 할 때 좋은 운동에 대해서 이야기 나눠보도록 하겠습니다.

1. 유산소 운동 – 조깅, 산책, 자전거 등
체지방을 감소하는 데에 도움을 주는 운동은 단연 유산소 운동입니다. 그중에서도 달리기, 걷기, 자전거와 같은 유산소 운동은 지방을 효율적으로 태워 신체 사이즈를 줄여줄 수 있습니다. 개인의 체력과 관절의 상태 등에 따라 진행하는 것이 좋으며, 처음부터 달리기가 어렵다면 가벼운 조깅으로 시작해 점진적으로 속도나 시간을 늘려나가는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 버피 테스트
집 안에 러닝머신이나 사이클과 같은 유산소 운동 기구가 없거나, 외부 운동이 어려운 상황이라면 버피 테스트가 도움이 될 수 있습니다. 악마의 운동이라고 불릴 만큼 고강도 전신 운동인 버피 테스트는 전신을 다 사용하며 심폐 지구력까지 키워줄 수 있는 만능 운동 중 하나입니다. 공간을 많이 차지하지 않고 한자리에서 진행할 수 있는 운동이기도 해서 시간과 공간이 여유롭지  않은 분들이 다이어트를 하실 때 효율적인 방안이 될 수 있습니다. 다리를 어깨너비로 벌린 뒤, 선 자세로 시작하며 팔을 어깨너비 간격에서 바닥을 짚습니다. 이때 손은 발과 가까운 위치에 두며  쭈그린 자세가 되면 양다리를 뒤로 뻗어서, 엎드린 모양을 취한 뒤 다시 역순으로 돌아와 일어서면 1회 동작이 마무리됩니다. 동작은 간단하지만 칼로리 소모가 높은 만큼 꾸준히 반복해서 하신다면 높은 체지방 감소를 기대해 보실 수 있습니다.

3. 유산소 운동 - 인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 짧은 휴식을 번갈아가며 진행하는 방식으로 진행하는 운동입니다. 유산소 운동을 인터벌로 진행하게 되면 더욱 효율적인 감량이 가능하다고 알려져 있습니다. 예를 들어, 3분 동안 전력으로 달리고 2분 동안 걷고, 또다시 3분 동안 달리고, 2분 동안 걷는 것을 반복하는 것도 인터벌 트레이닝이 될 수 있습니다. 이러한 인터벌 트레이닝의 큰 특징점은 심폐지구력을 높여준다는 것입니다. 고강도 운동으로 높게 올라간 심박수가 완전히 낮아지지 않았을 때 다시 심박수를 올리는 고강도 훈련을 시작함으로써 몸에서 사용하는 에너지 효율을 높이는 방법입니다. 

4. 웨이트 트레이닝의 중요성
유산소 운동이 체지방을 태우는 데에 중요한 역할을 하는 것은 사실이며 체중이 감량되는 것은 사실이지만 그것만으로는 탄력 있는 몸매를 만들기 어려울 수 있습니다. 다이어트에 좋은 운동을 찾는 이유는 결국 보기 좋은 바디라인을 만들기 위함인 만큼 적당한 근육량이 뒷받침되어야 합니다. 유산소 탄력이 저하될 수 있으므로 웨이트 트레이닝을 병행하여 손실된 근육을 다시 채워주는 것이 중요합니다.

5. 복근 웨이트 트레이닝 - 플랭크
플랭크는 이미 그 효율성이 입증된 운동 중 하나입니다. 팔꿈치와 발끝을 바닥에 댄 자세로 몸을 들어 버티는 것이 기본 세이며, 개인의 근력과 코어 힘에 따라 몸을 옆으로 돌리거나 팔 다리를 움직이는 방식의 변형 동작이 가능합니다. 플랭크는 몸 앞쪽의 복부 근육뿐만 아니라 코어 힘을 길러주는 운동으로 단 10-20초씩이라도 매일 조금씩 진행하면 복부 군살 감소에 도움이 될 수 있습니다.

6. 하체 웨이트 트레이닝 - 스쾃(스쿼트)
스쾃(스쿼트) 역시 맨몸으로 수시로 근력 운동 중 하나입니다. 특히 여성분들의 경우 남성보다 체지방 비율이 비교적 높으며 허벅지, 둔부, 엉덩이 쪽에 체지방이 집중되어 있는 경우가 많습니다. 스쾃은 많은 여성분들이 고민하시는 허벅지 안쪽 살, 둔부, 앞 허벅지 살 등 전반적인 하체의 라인을 형성해주기 때문에 하체가 콤플렉스인 분들이 다이어트할 때 좋은 운동입니다. 무릎을 어깨보다 조금 넓게 벌린 상태에서 기마자세를 하듯이 무릎을 굽혀 내려가고 다시 천천히 올라오는 동작으로 진행이 됩니다. 

7. 자세 교정을 통한 다이어트
실질적으로 체지방을 감소하여 바디라인을 바꾸는 것도 중요하지만 자세를 교정하는 운동을 해줌으로써 더욱 날씬해 보이는 느낌을 주는 것도 도움이 될 수 있습니다. 실제로 많은 분들이 말린 어깨를 비롯해  굽은 목 등 잘못된 자세를 가지고 있는데, 이렇게 앞으로 구부정하게 말린 자세는 상체를 더욱 둔하고 두꺼워 보이게 합니다. 이때에는 말린 어깨를 펴는 스트레칭 동작을 해주는 것이 마치 상체 다이어트를 한 것과 같은 라인을 만들어줄 수 있습니다.

8. 수건을 이용한 스트레칭
집에서 가볍게 할 수 있는 동작으로는 수건을 이용한 방법이 있습니다. 수건의 양 쪽을 잡고 머리 위에서 뒤로 넘기는 동작을 수시로 해주면 앞쪽으로 말린 근육을 펴주는 데에 도움이 됩니다. 어깨 말림이 심하신 분들은 거북목까지 동반되는 경우가 있는 데 이때에는 양팔을 좌우로 벌린 뒤 ㄴ(니은) 자로 팔을 세우고 날개뼈를 접어준다는 느낌으로 지긋이 팔을 눌러주는 동작이 도움이 됩니다. 이 자세로 목을 천천히 뒤로 젖히는 동작까지 수시로 해준다면 거북목과 굽은 등의 완화되어 훨씬 좋은 비율의 보디라인을 가지실 수 있습니다.

오늘 함께 다이어트 할 때 좋은 운동에 대해서 알아보았습니다. 본인에게 알맞은 방법을 찾으셔서 꾸준히 운동을 하신다면 충분히 원하는 보디라인을 얻으실 수 있을 테니, 꾸준히 노력하셔서 남은 여름도 활기차게 보내실 수 있길 바랍니다.